Koľko sacharidov jete denne na chudnutie?

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú podľa výskumu veľmi účinné pri chudnutí. Zníženie množstva uhľohydrátov znižuje chuť do jedla, čo spôsobuje automatické chudnutie. Ale koľko uhľohydrátov denne musíte schudnúť? Tieto ukazovatele závisia od niekoľkých faktorov..

Čo je diéta bez uhľohydrátov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo presne je nízkokarbová strava. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú veľa svalovej hmoty, spracovávajú oveľa viac sacharidov ako tí, ktorí vedú „sedavý“ životný štýl. Metabolizmus je tiež veľmi dôležitým faktorom..

Keď sa u človeka vyvinie metabolický syndróm, obezita alebo cukrovka 2. typu, je potrebné zmeniť jeho sacharidy.

Štúdie preukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov je účinnou stratégiou na chudnutie. Táto strava obmedzuje príjem cukru a škrobu a nahrádza ich bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou..

Koľko sacharidov za deň môžete jesť?

Ak zo svojej stravy jednoducho odstránite nezdravé zdroje uhľohydrátov, ako sú škrobové jedlá a sladkosti, budete na správnej ceste. To však nestačí na efektívne chudnutie..

100 - 150 gramov uhľohydrátov denne

Jedná sa o mierny príjem uhľohydrátov, ktorý vám môže pomôcť schudnúť. Najvhodnejšie pre aktívny životný štýl.

Aké uhľohydráty môžete jesť:

niekoľko druhov ovocia denne;

niektoré obilniny - ryža a ovos.

50 - 100 gramov uhľohydrátov denne

Tento rozsah môže byť užitočný, ak chcete schudnúť alebo si udržať hmotnosť bez namáhavého cvičenia..

Aké uhľohydráty môžete jesť:

2-3 ovocie denne.

20 - 50 g uhľohydrátov denne

To je miesto, kde strava s nízkym obsahom sacharidov má väčší vplyv na metabolizmus. Tento rozsah je vhodný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť rýchlo alebo majú metabolické problémy.

Keď jete menej ako 50 gramov denne, telo prechádza na ketózu a dodáva mozgu energiu prostredníctvom takzvaných ketónových teliesok. To pravdepodobne tlmí vašu chuť k jedlu..

Aké uhľohydráty môžete jesť:

Každý človek je jedinečný a to, čo pre jedného funguje, môže byť pre druhého zlé. Je dôležité skontrolovať a zistiť, čo pre vás najlepšie funguje..

Užitočné sacharidy na chudnutie - zoznam

Vyberte si zdravé sacharidy, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Napríklad:

Ak uprednostňujete mierny príjem sacharidov, skúste zvoliť nerafinované sacharidy, ako sú sladké zemiaky, ovos a hnedá ryža..

Nízkotučné diéty významne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormónu, ktorý prenáša glukózu z uhľohydrátov do buniek tela..

Inou vecou, ​​ktorú inzulín robí, je signál obličkám, aby si udržali sodík. Preto strava s vysokým obsahom uhľohydrátov vyvoláva nadmerné zadržiavanie vody..

Ak je v tele menej sacharidov, hladiny inzulínu klesajú a obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu. Je bežným javom, že ľudia v priebehu niekoľkých dní pri nízkej hladine sacharidov strácajú veľa vody..

Výskum tiež ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť účinné proti viscerálnemu brušnému tuku.

Ľahké ovládanie sacharidových porcií.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Počas trávenia sa cukry (jednoduché uhľohydráty) a škroby (komplexné uhľohydráty) rozkladajú na glukózu (krvný cukor). Ak v krátkom čase konzumujete veľa potravín bohatých na uhľohydráty, vaša hladina cukru v krvi sa môže zvýšiť, čo môže spôsobiť určité problémy. Udržiavanie príjmu uhľohydrátov pod kontrolou je kľúčom k regulácii hladiny cukru v krvi.

Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín. Najzdravšie a najzdravšie sacharidy sú celé zrná, ovocie, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky..

Nasledujúca tabuľka vám pomôže ľahko určiť štandardný podiel uhľohydrátov rovný 15 gramom (predpokladá sa, že jedna „dávka“ uhľohydrátov je presne 15 gramov - to platí najmä pre diabetikov).

Denný príjem uhľohydrátov môžete vidieť na stránke plánovača jedál. Pomocou jednoduchých rozmerov (kus, pohár, plátok, malý, stredný, veľký) je ľahké vypočítať príjem uhľohydrátov pomocou oka bez závažia. Šálka, ako vždy, je štandardným 250 ml čaju.

Strana 1 z 1

Existuje v článku chyba alebo preklep? Napíšte nám o tom.

Článok bol pridaný: 10.04.2009 ©

Koľko proteínov, tukov a uhľohydrátov potrebujete denne na chudnutie: denná sadzba

Sacharidy sa používajú na zásobovanie tela energiou. Je dôležité poznať denný príjem týchto látok, aby ste sa necítili unavení alebo ospalý..

Ak človek bude chudnúť, denná strava je obmedzená na potraviny, ktoré obsahujú presne tieto živiny..

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy sú organické látky vyrobené z vodíka, uhlíka a kyslíka. Človek je schopný vyvinúť si zdroj energie sám, ale hlavná zásoba sily prichádza s jedlom.

Obilniny obsahujú 85% uhľohydrátov, cukor 99%.

Sacharidy sa delia na 2 typy:

Prvý typ sa nachádza v cukre, mede, cukrovinkách. Tieto látky sa organizmom ľahko vstrebávajú a vstupujú do krvného obehu. Lekári odporúčajú malé množstvo týchto potravín.

Zložité uhľohydráty zahŕňajú škrob, vlákninu, vlákninu z potravy atď. Sú absorbované pomalšie. Môže sa konzumovať v dostatočne veľkých množstvách..

Funkcie uhľohydrátov v ľudskom tele:

• poskytovať energiu;
• posilniť tkanivá;
• zabrániť rastu baktérií v žalúdku;
• odbúravať tuky;
• normalizovať imunitný systém;
• podieľajú sa na tvorbe enzýmov, produkcii hormónov.

Čo je dôležité vedieť o sacharidoch, ako schudnúť

Proces chudnutia sa vykonáva, keď zdroje energie nevstúpia do tela. Potrebuje živiny, ktoré získava z telesného tuku.

Dôležité! Konzumácia nadmerného množstva sladkých potravín zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, čo spomaľuje proces chudnutia.

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú vyhnúť sa nasledujúcim potravinám:

• múčne výrobky a zemiaky;
• chipsy, krutóny, instantné rezance, obilniny;
• sladkosti;
• Sýtené nápoje, čaj s cukrom, káva;
• ovocie a bobule bohaté na fruktózu: banány, nektárinky, slivky.

Výpočet množstva uhľohydrátov za deň

Aby ste zistili dennú mieru energetických zdrojov, musíte vypočítať, koľko kalórií by mala daná osoba spotrebovať. Na základe tohto čísla môžete vypočítať, koľko uhľohydrátov potrebuje.

Kalórie v 1 grame každého makronutrientu:

• Proteín - 30% kalórií. 1 gram = 4 kcal.
• Tuk - 30% kalórií. 1 gram = 9 kcal.
• Sacharidy - 40% kalórií. 1 gram = 4 kcal.

Ak je norma osoby 1500 kcal, potom bude tabuľka bielkovín, tukov a uhľohydrátov vyzerať takto:

• proteíny: (0,3 x 1500/4) = 113 g;
• tuk: (0,3 x 1500/9) = 50 g;
• uhľohydráty: (0,4 x 1500/4) = 150 g;

Je ťažké dodržať presné čísla, preto je povolená chyba 5% stanovenej normy.

Sacharidy: Denná hodnota

Požadovaný počet zdrojov energie závisí od pohlavia, hmotnosti a veku osoby..

Ďalšie podrobnosti o dennej strave nájdete v tabuľke:

závažia

Energetická hodnota potravín

Uvoľnená energia sa meria v kilojouloch a nazýva sa kalorická hodnota. Je potrebné používať dennú mieru energetickej hodnoty.

Inak osoba stráca alebo priberá na váhe.

• Proteín: 1 gram = 16,7 kJ.
• Tuk: 1 gram = 37,7 kJ.
• Sacharidy: 1 gram = 16,7 kJ.

Na základe týchto údajov môžete vypočítať energetickú hodnotu akéhokoľvek produktu. Na príklade pšeničného chleba (druhý stupeň) zistíme počet kalórií na 100 g.

Obsahuje 7,1 g proteínu, 1,1 g tuku a 46,4 g uhľohydrátov. Energetická hodnota bude: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Na obaloch s tovarom je napísaný ich obsah kalórií, ale pri ovocí, zelenine a výrobkoch z múky ho budete musieť vypočítať sami..

Denný obsah kalórií je určený súčtom energetickej hodnoty jedla konzumovaného za deň.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Pri chudnutí je potrebné vylúčiť jednoduché sacharidy a konzumovať komplexné. Tieto sa dokážu rozpustiť v elementárnom cukre až niekoľko hodín..

Rozklad týchto organických látok nastáva bez zvýšenia hladiny inzulínu v krvi, vďaka čomu sa človek necíti hlad. Telo vynakladá veľa energie na spracovanie týchto výrobkov, spaľovanie týchto ďalších libier.

Pri chudnutí je potrebné vylúčiť jednoduché sacharidy a používať komplex

Strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce glykogén, škrob, vlákninu, inzulín a pektín. Tieto látky sú enzýmy, ktoré môžu rýchlo odbúravať glukózu. Sú tiež zodpovedné za odstraňovanie toxínov zo žalúdka a čriev..

Potraviny potrebné pre „dobrú“ sacharidovú stravu:

• celozrnný chlieb alebo otruby;
• cestoviny;
• obilniny;
• zelenina (mrkva, repa, zemiaky, cibuľa);
• fazuľa, sója, hrach;

Nemôžete kategoricky odmietnuť sladké veci. Odporúča sa jesť iba pravú horkú čokoládu.

Vláknina sacharidy

Vlákninové sacharidy sa musia jesť počas diéty, pretože majú nízky obsah kalórií, ale človek sa rýchlo naplní. Tento typ tiež dobre spaľuje telesný tuk..

Najčastejšie sa vyskytujú v zelenej zelenine:

Na rýchle chudnutie dievčatá používajú vo svojej strave chudé bielkoviny a vláknité sacharidy..

Táto kombinácia umožňuje rýchle chudnutie, ale ak človek potrebuje získať svalovú hmotu, potom by ste nemali jesť jedlo s týmito organickými látkami.

Sladké uhľohydráty

Toto je názov jednoduchých uhľohydrátov, ktoré majú sladkú chuť..

Nadmerná konzumácia výrobkov obsahujúcich takúto organickú zlúčeninu je škodlivá pre ľudské zdravie. Rýchlo sa rozkladajú v krvi a vytvárajú inzulín, ktorý sa potom premieňa na tukové bunky..

Pri diéte by ste mali odmietnuť jedlo obsahujúce glukózu, fruktózu, sacharózu:

• cukrovinky;
• sladké sýtené nápoje a džúsy;
• krupica a ryžová kaša.

Pozor! Po vypití malej plechovky Coca-Cola človek spotrebuje 9 polievkových lyžíc cukru, šálku latte - 7 polievkových lyžíc.

Škrobové škroby

Škrobové škroby vám pomôžu zostať hladné po dlhú dobu. Pri obmedzenej konzumácii potravín obsahujúcich škrob človek nezíska na váhe.

Tie obsahujú:

• ovsené vločky, jačmeň;
• ryža, pohánka;
• strukoviny (hrach, fazuľa).

Pravidlá používania zdravých uhľohydrátov na chudnutie

Užitočné uhľohydráty sú komplexné organické látky, ktoré sa musia počas chudnutia zahrnúť do vašej stravy.

Je potrebné poznať niekoľko pravidiel, bez ktorých nie je možné dosiahnuť želaný výsledok:

1. Jednoduché uhľohydráty by mali tvoriť iba 15% spotrebovaných zložiek. Zvyšných 85% je škrobových.
2. Musíte jesť zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu.
3. Na chudnutie je dôležité konzumovať proteíny spolu so sacharidmi, pretože pomôžu získať svalovú hmotu..
4. Nemali by ste jesť veľa potravín naraz. Je lepšie rozobrať jedlo na niekoľko častí, jesť po malých porciách.
5. Cukrovinky sa konzumujú najlepšie ráno pred obedom. Vo večerných hodinách sa sacharóza v tele zle vstrebáva, a preto sa objaví zbytočná tuková hmota.

Pri zostavovaní stravy musíte uviesť kombináciu jedál. Nemôžete jesť jednu vec, napríklad ryžu. Pri diéte musíte do stravy zahrnúť zeleninu a obilniny..

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne na chudnutie?

V závislosti na tom, ako dlho chce človek schudnúť, výživári pripravujú denný príjem potravín obsahujúcich uhľohydráty:

• 100 - 150 g. Priemerná hodnota vhodná na udržanie hmotnosti. Ďalšie zníženie normy povedie k chudnutiu.
• 50 - 100 g. Keď vezmeme toto množstvo uhľohydrátov, človek začne strácať libier bez toho, aby to cítil. Je dôležité iba udržiavať stravu a jesť jedlo, po ktorom pocit hladu neprichádza dlho.
• 20 - 50 g. Toto množstvo v krátkom čase povedie k úbytku hmotnosti..

Dôležité! Je nemožné začať schudnúť bez pomoci odborníka na výživu, pretože nedostatok látok môže viesť k vážnym poruchám v tele. Anorexia je známym príkladom účinkov stravy. Vo väčšine prípadov, ak toto ochorenie nie je prekonané, nastane smrť..

Dôležitú úlohu hrá to, aký druh života človek vedie. Počas fyzickej námahy sa odborníci na výživu domnievajú, že je potrebné konzumovať 4 g uhľohydrátov na kilogram ľudskej hmotnosti..

Je dôležité hrať šport, inak váha nezmizne. Pri neprítomnosti fyzickej aktivity rýchlosť klesá o polovicu až na 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Dôsledky nedostatku sacharidov

S nedostatkom uhľohydrátov telo začne signalizovať podvýživu. Po prvé, telo začne brať energiu z bielkovín. Z tohto dôvodu nemôžu vykonávať svoje funkcie: syntetizovať nové bunky a tkanivá, produkovať protilátky a hormóny.

Veľa diét je založená na eliminácii potravín bohatých na sacharidy. Ich neprítomnosť v tele však môže narušiť proces spaľovania telesného tuku a človek naopak priberie na váhe..

Kvôli nedostatku týchto zložiek sa u človeka rozvíja nevoľnosť sprevádzaná zvracaním, bolesťami hlavy, letargia a únava..

Obsah kalórií a pomer BZHU

Na udržanie alebo chudnutie je dôležité vedieť, koľko kalórií musíte denne konzumovať.

Môžete použiť nasledujúci jednoduchý algoritmus:

1. Vynásobte hmotnosť osoby 10.
2. Ľudská výška sa vynásobí 6,25.
3. Pridajte výsledky akcií 1 a 2.
4. Roky znásobené 4,9.
5. Výsledok výpočtov odpočítajte od položky 4 od čísla získaného pri výpočte položky 3.
6. Pokiaľ ide o mužov, k výsledku článku 5 sa pridá 5, v prípade žien sa berie 160.
7. Výsledné číslo v položke 6 sa vynásobí koeficientom fyzickej aktivity:

• Pri neprítomnosti fyzickej aktivity sa rovná 1,2.
• Ak človek chodí veľa, občas navštevuje bazén alebo cvičí doma, koeficient je 1,4.
• Niekoľkokrát týždenne predmetom odbornej prípravy - 1.6.
• Ak človek trénuje denne, jeho aktivita je vysoká, potom sa výsledok získaný na s. 6 vynásobí koeficientom 1,7..

Bielkovinové potraviny

Bielkoviny slúžia osobe na premenu tukov na energiu.

Pri chudnutí je dôležité jesť jedlo obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby). Zložky, ktoré tvoria tieto produkty, pomáhajú získavať svalovú hmotu a tiež čistia telo od toxínov a toxínov..

Prečo je príjem bielkovín užitočný?

• zlepšenie funkcie srdca;
• znížený hlad;
• odoberanie prebytočnej tekutiny, ktorá sa môže ukladať vo forme rezerv tuku;
• zlepšený metabolizmus.

Povolené výrobky zahŕňajú: kuracie, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky. Baklažány, avokáda, jablká sú bohaté na bielkoviny zo zeleniny a ovocia. Proteínová strava pomáha rýchlo zbaviť sa ďalších kilogramov, ale ďalšie organické zložky nemožno úplne vylúčiť.

Tuky: zbaviť sa alebo odísť

Neodporúča sa úplne opustiť tuk počas diéty, pretože osoba bude mať zlé myslenie a bude unavená.

Pri diéte sa odporúča jesť potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny: losos, tuniak, kapusta, vlašské orechy, petržlenová vňať.

Vykonávajú nasledujúce funkcie:

• zlepšiť ľudskú pamäť;
• znížiť pravdepodobnosť rozvoja rakoviny;
• bojovať proti únave;
• znížiť stres na srdce a kĺby;
• zvyšujú ochranu pokožky a znižujú zaťaženie kostry.

záver

Odborníci na výživu odporúčajú monitorovať množstvo kalórií, ktoré človek každý deň konzumuje, aby boli zdravé a aby nezískali nadváhu..

Musíte brať jedlo 4-5 krát denne v malých porciách. Ak nebudete dodržiavať správnu stravu, existuje riziko vzniku závažných chorôb a iných zdravotných problémov..

NÍZKA DOBA UHLIA

Zdieľajte toto:

Niekoľko klinických experimentov demonštruje výhodu diéty s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s bežným obmedzením kalórií. Pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov strácajú ľudia efektívnejšie kilogramy, zlepšujú sa ich metabolické parametre a diabetici majú nižšie hladiny glukózy v krvi..

Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Ľudia tým myslia rôzne veci. Koľko je trochu uhľohydrátov? Vylučujeme cukor, sladkú sódu, cukrovinky, to je pochopiteľné. A čo melón? Koniec koncov, teraz je sezóna. Mohli by ste nejako vytlačiť túto nádhernú melónovú kultúru do štýlu stravovania s nízkym obsahom sacharidov? Ak nie, potom je tento svet beznádejne nespravodlivý!

Strava bez obsahu uhľohydrátov je jasná, neobsahuje sacharidy a to je všetko. Osoba konzumuje iba bielkovinové výrobky (mäso, ryby, hydina, vajcia, syr, tvaroh, orechy) a tuk (maslo - maslo a zelenina). Zelenina je tiež povolená, obsahuje iba veľmi málo uhľohydrátov, ale stále existuje (viac o tomto nižšie).

A štýl stravovania s nízkym obsahom sacharidov je ako?

Dieta s nízkym obsahom sacharidov nie je vyššia ako 130 gramov. uhľohydráty za deň. (Toto je množstvo použité na klinické experimenty).

Mierna uhľohydrátová strava - 130 - 225 g.

S veľmi nízkym obsahom - menej ako 30 gramov. uhľohydráty / deň. (To je to, čo je „bez obsahu uhľohydrátov“ - bielkovinové potraviny, tuk a zbytočne 30 gramov sacharidov zo zeleniny).

D. Ludwig, Harvardský endokrinológ a riaditeľ Kliniky prevencie obezity v Bostone, v Always Hungry poznamenáva, že človek nemôže prežiť bez bielkovín a tukov - sú potrebné na budovanie nových buniek, tvorbu hormónov, imunitný systém a mnoho ďalších funkcií.... A bez uhľohydrátov prežije. Áno, prispôsobenie (niekedy aj niekoľko týždňov) bude nejaký čas trvať, ale prežije na bielkovinách a tukoch.

Musíte však uznať, že medzi životom a prežitím je výrazný rozdiel..

Aj keď je kalóriový faktor príliš skoro na to, aby sa dalo znížiť, štýl stravovania s nízkym obsahom sacharidov je pre niektorých ľudí celkom vhodný - na normalizáciu hmotnosti a hladiny glukózy v krvi.

Ak sa rozhodnete vyskúšať to sami, zoberte najprv hornú tyčinku - 130 gramov uhľohydrátov. Je vhodné ich rovnomerne rozdeliť medzi jedlá..

Ako to vyzerá vo výrobkoch?

(Melón! Ja by som nezabudol na melón!)

Meriame výrobky štandardným sklom (bez vrchu)

• 3/4 šálky varené ovsené vločky alebo pohánky - 45g sacharidy
• Ražný chlieb (tenký plátok) - 30 g (hmotnosť) - 15 g.
• 1 malé jablko (pol šálky, ak je to nasekané) - 15g.
• 1/2 šálky bobúľ - 15 gr.
• 1 pohár dusenej zeleniny - 10 g.
• 2 šálky čerstvej zeleniny, nakrájané (šalát) - 10g.
• 3/4 šálky kefíru - 10 gr.
• Dobre, nechajte 2 lyžičky. med - 10 gr.

All! 130 gramov uhľohydrátov.

Všetko ostatné sú bielkovinové výrobky: mäso, ryby, hydina, syr, tvaroh, orechy, semená, rastlinný olej - aby nemal hlad, ale žiadne ozdôbky. (Nepodceňujte kalorický faktor).

Málo, však? Pre vás osobne to nie je dosť sacharidov.?

VZORKA MENU (vyššie uvedené sacharidy).

raňajky:

Ovsená kaša s maslom

snack

Apple, hrsť mandlí

obed

Kuracie mäso s dusenou zeleninou

Jahoda so smotanou

snack

večera

Čerstvý zeleninový šalát s olivovým olejom

Predjedlá z slaných rýb s cibuľou

Miešané vajcia so šampiňónmi

Toto je len príklad. Ak sa rozhodnete, že pre vás je podobná strava vhodná, zistite množstvo uhľohydrátov v potravinách, ktoré sú často na stole. Nezabudnite na vodu, aby najmenej 8 pohárov denne, ako obvykle (vrátane čaju, polievky, melónu).

Áno, melón!

Teraz je sezóna! Koľko uhľohydrátov je v ňom?

100 g buničina z melónu obsahuje 7,5 g. sacharidy. Zvyšok je voda (92%)

1 kg. buničina z melónu, respektíve 75 g. sacharidy.

1,7 kg. buničina z melónu - 130 g. uhľohydráty (to je asi pol melónu).

Ak si budete priať, môžete si vymeniť chlieb a ovsenú kašu za pol melónu.

Okrem mnohých ďalších výhod je vodný melón vynikajúcim zdrojom lykopénu - antioxidant, ochranca proti rakovine)..

Je potrebné poznamenať, že odporúčania americkej diabetologickej asociácie sa líšia od Britov.

Moderný štýl stravovania uhľohydrátov - 45% z celkového množstva kalórií.

To znamená, že pri 2 000 kcal / deň by množstvo uhľohydrátov nemalo prekročiť 225 g.

1600 kcal - 180 g. sacharidy.

A samozrejme by tieto sacharidy mali mať zmysel: strukoviny, celé zrná, zelenina a ovocie - s nízkym glykemickým indexom (viac o tom v pokračovaní).

Koľko uhľohydrátov musíte jesť denne, aby ste schudli?

Diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť podľa výskumu veľmi účinné pri chudnutí.

Zníženie príjmu uhľohydrátov vedie k zníženiu chuti do jedla a automatickému chudnutiu bez toho, aby ste museli počítať kalórie.

Pre niektorých ľudí im diéta s nízkym obsahom sacharidov umožňuje jesť svoju náplň, dlho sa cítiť plná a stále schudnúť..

Množstvo uhľohydrátov, ktoré má človek jesť každý deň, aby schudla, sa líši v závislosti od veku, pohlavia, typu tela a úrovne fyzickej aktivity..

Tento článok sa zameriava na to, koľko sacharidov jesť denne, ako schudnúť..

Prečo by ste mohli jesť menej sacharidov?

Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú, aby sacharidy poskytovali 45-65% vášho denného príjmu kalórií pre všetky vekové kategórie a pohlavia (1).

Podľa FDA (Food and Drug Administration) je RDA pre uhľohydráty 300 gramov denne pri 2 000 kalóriách (2).

Niektorí ľudia znižujú svoj denný príjem uhľohydrátov, aby schudli znížením na 50 až 150 gramov za deň..

Výskum ukázal, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť súčasťou účinnej stratégie na zníženie nadváhy.

Táto strava obmedzuje príjem uhľohydrátov vrátane cukrov a škrobu, napríklad pečiva a cestovín, a nahrádza ich bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou..

Štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znižovať chuť do jedla, spôsobujú, že spotrebúvajú menej kalórií a pomáhajú im schudnúť ľahšie ako iné diéty, pokiaľ sa dodržia diéty (3).

V štúdiách porovnávajúcich diéty s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s nízkym obsahom tukov musia vedci aktívne obmedzovať kalórie v skupinách s nízkym obsahom tuku, aby výsledky boli porovnateľné, ale skupiny s nízkym obsahom sacharidov sú stále účinnejšie (4, 5).

Nízkotučné diéty majú tiež výhody, ktoré presahujú iba chudnutie. Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladiny triglyceridov. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zlepšiť štruktúru LDL (zlého) cholesterolu (6, 7)..

Nízkotučné diéty často spôsobujú väčšie chudnutie a zdravotné výhody ako nízkokalorické diéty s obmedzeným obsahom kalórií, ktoré mnohí ľudia stále odporúčajú. Existuje dostatok dôkazov na podporu tejto myšlienky (8, 9, 10).

Mnohé štúdie ukazujú, že nízkotučné diéty môžu byť účinnejšie a zdravšie ako nízkotučné diéty.

Čo sa považuje za diétu s nízkym obsahom sacharidov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo je diéta s nízkym obsahom sacharidov..

Optimálny príjem uhľohydrátov závisí od veku, pohlavia, zloženia tela, úrovne fyzickej aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a aktuálneho metabolického stavu..

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, môžu tolerovať oveľa viac sacharidov ako sedavé osoby. To platí najmä pre tých, ktorí robia veľa cvičení s vysokou intenzitou, ako sú zdvíhanie závaží alebo šprintovanie..

Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď sa u ľudí vyvinie metabolický syndróm, obezita alebo cukrovka 2. typu, ich sacharidy sa musia zmeniť.

Ľudia, ktorí spadajú do týchto kategórií, sú menej schopní tolerovať veľa sacharidov..

Optimálny príjem uhľohydrátov sa medzi jednotlivcami líši v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, aktuálneho stavu metabolizmu a mnohých ďalších faktorov..

Ako určiť svoj denný príjem uhľohydrátov

Ak zo svojej stravy jednoducho odstránite nezdravé zdroje uhľohydrátov, napríklad rafinovanú pšenicu a pridané cukry, budete na ceste k lepšiemu zdraviu..

Aby ste však odomkli potenciálne metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, musíte obmedziť aj iné zdroje uhľohydrátov..

Neexistuje žiadna vedecká práca, ktorá by presne vysvetľovala, ako prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám. Nasledujúce časti sa zaoberajú názormi niektorých odborníkov na výživu na príjem uhľohydrátov a chudnutie..

Spotreba 100 - 150 gramov za deň

Jedná sa o mierny príjem sacharidov. Môže byť vhodný pre ľudí, ktorí sú chudí, fyzicky aktívni a snažia sa zostať zdraví a udržiavať si svoju váhu..

Táto a akákoľvek iná úroveň príjmu uhľohydrátov môže znížiť nadmernú telesnú hmotnosť, ale ak chcete schudnúť, možno budete musieť vedieť aj o príjmoch kalórií a veľkostiach podávania..

Sacharidy, ktoré môžete jesť, zahŕňajú:

• všetka zelenina
• niekoľko kúskov ovocia denne
• mierne množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zdravšie zrná, ako je ryža a ovos

Spotreba 50 - 100 gramov za deň

Tento rozsah môže byť užitočný, ak chcete schudnúť pri zachovaní niektorých zdrojov sacharidov vo vašej strave. Táto hladina príjmu môže tiež pomôcť udržať vašu váhu, ak ste na sacharidy citliví..

Sacharidy, ktoré môžete jesť, zahŕňajú:

• veľa zeleniny
• 2-3 kúsky ovocia denne
• minimálne množstvo škrobových uhľohydrátov

Spotreba 20 - 50 gramov denne

To je miesto, kde strava s nízkym obsahom sacharidov má väčší vplyv na metabolizmus. Toto je možný rozsah pre ľudí, ktorí chcú schudnúť rýchlo alebo ktorí majú metabolické problémy, obezitu alebo cukrovku..

Keď budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo vstúpi do stavu nazývaného ketóza a namiesto ketónov použije energiu na výrobu ketónov. Môže znížiť chuť do jedla a automaticky vám pomôže schudnúť.

Sacharidy, ktoré môžete jesť, zahŕňajú:

• veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
• niektoré bobule (môžu sa jesť so šľahačkou)
• iné nízko sacharidové potraviny, ako sú avokádo, orechy a semená

Majte na pamäti, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov má nízky obsah uhľohydrátov, pochádzajúcich predovšetkým z vysokého množstva zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Je dôležité experimentovať

Každý človek je jedinečný a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre inú osobu. Ak chcete zistiť, čo vám najviac vyhovuje, je dôležité trochu experimentovať..

Ak máte cukrovku 2. typu, pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom, pretože táto strava môže významne znížiť vaše lieky..

Pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo si chcú udržať svoju hmotnosť, môže byť prospešný rozsah od 100 do 150 gramov uhľohydrátov denne. Pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo, môže byť vhodné pod vedením lekára alebo dietológa až 50 gramov denne.

Druhy sacharidov a na čo sa zamerať

Dieta s nízkym obsahom sacharidov nie je len o chudnutí, ale aj o zlepšení vášho zdravia..

Z tohto dôvodu by strava mala byť založená na celých, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch uhľohydrátov..

Nezdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú často nezdravé.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte nespracované potraviny, ako napríklad:

Vyberte zdroje uhľohydrátov, ktoré obsahujú vlákninu z potravy. Ak uprednostňujete mierny príjem sacharidov, skúste zvoliť nespracované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos a hnedá ryža..

Pridané cukry a ďalšie rafinované uhľohydráty sú vždy nezdravé, preto sa odporúča ich obmedzenie alebo im zabránenie.

Je veľmi dôležité uprednostniť zdravé zdroje sacharidov bohaté na vlákninu. Zdravá strava obsahuje veľa zeleniny, dokonca aj pri najnižšom príjme uhľohydrátov.

Nízkotučné diéty pomáhajú spaľovať tuk

Nízkotučné diéty výrazne znižujú hladinu inzulínu, hormónu, ktorý prenáša glukózu z uhľohydrátov do buniek tela.

Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tukov. Mnohí odborníci sa domnievajú, že dôvod, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje tak dobre, je ten, že znižujú hladiny tohto hormónu..

Inou vecou, ​​ktorú inzulín robí, je povedať obličkám, aby si udržali sodík. To je dôvod, prečo vysoké uhľohydrátové diéty môžu viesť k nadmernému zadržiavaniu vody..

Keď obmedzíte príjem uhľohydrátov, znížite inzulín a vaše obličky začínajú strácať prebytočnú vodu (11, 12).

Ľudia často strácajú veľa vody v prvých dňoch pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Niektorí odborníci na výživu naznačujú, že týmto spôsobom môžete schudnúť do 2,3 až 4,5 kg.

Chudnutie sa spomalí po prvom týždni, ale ak sa budete držať diéty, môže dôjsť k poklesu telesnej hmotnosti.

Jedna štúdia porovnávala nízkotučné a nízkotučné diéty a použila sa sken DEXA, čo je veľmi presný ukazovateľ zloženia tela. Ľudia s nízkym obsahom sacharidov stratili značné množstvo telesného tuku a súčasne získali svalovú hmotu (13).

Výskum tiež ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú zvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku, známeho tiež ako viscerálny tuk. Je to najnebezpečnejší tuk a úzko súvisí s mnohými chorobami (14).

Ak ste s nízkym obsahom sacharidov nováčikom, možno budete musieť prejsť adaptačnou fázou, v ktorej si vaše telo zvykne na spaľovanie tukov namiesto sacharidov..

Nazýva sa to „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ a zvyčajne sa končí v priebehu niekoľkých dní. Po skončení tejto počiatočnej fázy mnohí ľudia uvádzajú, že majú viac energie ako predtým, bez poludňajších energetických poklesov, ktoré sú bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov..

Dodržiavaním diéty s nízkym obsahom sacharidov vaše telo rýchlo stratí veľa vody a tuk bude trvať trochu dlhšie. V prvých niekoľkých dňoch znižovania príjmu uhľohydrátov sa človek môže začať cítiť zle. Po tejto počiatočnej adaptačnej fáze sa však veľa ľudí cíti skvele..

zhrnúť

Pred začatím diéty s nízkym obsahom sacharidov sa pokúste zistiť, koľko sacharidov jete v typický deň a či sú zdravé alebo nezdravé..

Pretože vláknina sa v skutočnosti nepovažuje za sacharidy, môžete z celkového príjmu uhľohydrátov vylúčiť gramy vlákniny. Namiesto toho vypočítajte čisté sacharidy pomocou tohto výpočtu: čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina.

Jednou z výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov je to, že pre mnohých ľudí je ľahké sledovať ju. Ak nechcete, nemusíte nič sledovať.

Pri každom jedle jednoducho jesť bielkovinové potraviny, zdravé tuky a zeleninu. Patrí sem niekoľko orechov, semien, avokáda a mastných mliečnych výrobkov. Uprednostniť tiež nespracované potraviny.

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!

Nízkokarbová diéta na chudnutie - podrobné menu, recepty, tabuľka produktov

Dieta s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako ľahko a rýchlo schudnúť, ako aj očistiť telo, tónovať ho a zabrániť rozvoju cukrovky.!

Sacharidy sú zdrojom paliva pre naše telo, ale ich nadbytok vedie k tvorbe nadváhy a rôznym chorobám endokrinného systému. Nie je možné úplne zbaviť sa uhľohydrátov v potrave: bunky už nebudú dostávať potrebnú energiu na udržanie normálneho života v tele. Môžete však znížiť príjem uhľohydrátov, ak chcete rýchlo znížiť telesnú hmotnosť a dostať sa do formy..

Podstata diéty s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie

Podstatou diéty s nízkym obsahom sacharidov je zníženie množstva sacharidov v dennej strave. Hlavným princípom takejto stravy je zvýšený príjem bielkovín a rastlinných potravín bohatých na vlákninu. Denný príjem uhľohydrátov je 40 gramov. Takáto strava je u športovcov obľúbená, pretože umožňuje telu zmierniť nadmerne bezbolestne a zreteľne „vyschnúť“. Vďaka intenzívnemu tréningu vám takýto výživový systém v krátkom čase umožní zbaviť sa nadmerného množstva a dosiahnuť jasnejšiu svalovú úľavu. S nízkym obsahom uhľohydrátov v tele sa začínajú konzumovať nahromadené tukové zásoby, čo vedie iba k chudnutiu. Ale aj bez aktívneho športu môžete dosiahnuť pozoruhodné výsledky, ak budete dodržiavať potrebné pravidlá. Dieta s nízkym obsahom sacharidov je účinná nielen pri chudnutí, ale aj pri cukrovke. Viac o tom - hneď nižšie.

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách a tradičných jedlách

Pomocou tejto tabuľky môžete vypočítať množstvo sacharidov, ktoré potrebujete pre svoju stravu. Čísla zodpovedajú množstvu uhľohydrátov v gramoch na 100 g výrobku alebo hotového jedla, ostatné objemy sa uvádzajú osobitne (1 polievková lyžica, 1/4 šálky atď.). Množstvo uhľohydrátov v potravinách je zvlášť dôležité pre tých, ktorí sledujú proteínovú stravu (Atkins, Kremlin, Lužkovskaja)

Existujú pomalé a rýchle sacharidy. Pomaly rastúce polysacharidy vrátane škrobu. Rýchle uhľohydráty: mono- a disacharidy. Patria sem bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď..

Predstavujeme tabuľku celkovej hmotnosti uhľohydrátov.