Dlhé alebo rýchle sacharidy? Ktorý je lepší?

Určite ste už počuli výraz „rýchle uhľohydráty“ viackrát, najmä ak sa snažíte dobre jesť a zostať fit. Mnoho ľudí, ktorí schudnú, sa týchto látok bojí, a preto sa snažia vyhnúť, kedykoľvek je to možné, jedlám obsahujúcim veľké množstvo takýchto uhľohydrátov. Sú skutočne také nebezpečné? Je potrebné ich úplne opustiť, alebo stačí znížiť ich počet v strave? Odpovede na tieto otázky sa dozviete z článku.

Takéto dôležité uhľohydráty

Nie je žiadnym tajomstvom, že uhľohydráty sú hlavnými živinami, z ktorých telo získava energiu na prácu, fyzickú aktivitu a duševnú aktivitu. Tvoria najmenej 50-60% našej stravy. Zvyšok sa delí na bielkoviny a tuky, ktoré sa mimochodom absorbujú práve vďaka uhľohydrátom. Telo ich ukladá vo svaloch ako glykogén. Počas fyzickej námahy sa konzumuje, a ak sa množstvo uhľohydrátov dodávaných s potravou znižuje a svaly naďalej aktívne pôsobia, dochádza k nedostatku glykogénu. Výsledkom je únava, slabosť a vyčerpanie, a to fyzicky aj emocionálne. Preto je dôležité správne zostaviť stravu. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, aké sú dlhé a rýchle sacharidy a aké potraviny obsahujú..

Z čoho sú uhľohydráty vyrobené??

Pozostávajú z jednotiek nazývaných sacharidy. V závislosti od ich množstva sa rozlišujú tieto skupiny uhľohydrátov:

monosacharidy - obsahujú jednu jednotku (glukóza, fruktóza);

disacharidy - dve jednotky (sacharóza, laktóza);

polysacharidy - z troch jednotiek (škrob, glykogén, vláknina atď.).

Rýchlo alebo pomaly? Ktoré si vybrať?

Prvé dve skupiny sú jednoduché (alebo rýchle) uhľohydráty. Akonáhle sú v tele, sú takmer okamžite absorbované do krvného obehu. Zároveň hladina cukru v krvi prudko stúpa, ale rovnako rýchlo klesá. Dochádza k tzv. Energetickému skoku. Pre telo to nie je veľmi prospešné av niektorých prípadoch (napríklad pri cukrovke) je dokonca nebezpečné. Preto musíte používať rýchle sacharidy veľmi opatrne. Posledná skupina (polysacharidy) sa pomaly vstrebáva do krvného obehu a nabíja telo energiou postupne a na dlhú dobu. Názov - dlhé uhľohydráty (alebo komplex).

Ako fungujú sacharidy v strave?

Prečo sa odporúča konzumovať hlavne komplexné uhľohydráty, aby ste schudli a redukovali tie jednoduché? Odpoveď leží na povrchu. Jedlo prevažne dlhých uhľohydrátov spôsobí, že sa osoba po dlhú dobu bude cítiť plná, čo nakoniec zníži celkový počet kalórií spotrebovaných počas dňa. Ten, kto sa rozhodol jesť jednoduché uhľohydráty, po pol hodine bude opäť cítiť túžbu po občerstvení. Výsledkom je, že môžete konzumovať značné množstvo kalórií. Všetko vyjasní, ak zistíte, ktoré výrobky patria do kategórie..

Potraviny a druhy uhľohydrátov

Každý určite vie, že ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické a zdravé potraviny, medzi ktoré patria obilniny a cestoviny vyrobené z celých zŕn, zeleniny, ražného chleba. Sú to komplexné uhľohydráty. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá vám nielen dodáva pocit plnosti, ale tiež zlepšuje váš metabolizmus. Osoba, ktorej strava pozostáva hlavne z takéhoto jedla, stráca váhu rýchlejšie a zároveň sa cíti skvele. Čo sú rýchle uhľohydráty? Tieto výrobky sú dobre známe každému z nás a navyše sú milované. Sú to všetky druhy sladkostí (čokoláda, sušienky, džem), biely chlieb, rafinované potraviny, rýchle občerstvenie (rezance, obilniny, zemiaková kaša), veľa ovocia. Môžete ich jesť toľko, koľko chcete, a zároveň prijímať značnú časť kalórií, ale bez uspokojenia svojho hladu. Ak je to možné, mali by ste ich znížiť vo svojej strave, najmä ak je vaším cieľom štíhla postava..

Keď rýchlejšie, tým lepšie?

Ale sú pre vás rýchle sacharidy vždy zlé? Vôbec nie. Niektoré z nich obsahujú veľa vitamínov a ďalších užitočných látok (med, ovocie, horká čokoláda). Sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu, napríklad po ťažkej fyzickej námahe alebo počas skúšky. Hlavným pravidlom nie je zneužívanie. Preto sa zamerajte na svoje blaho, pocity, túžby a nezabudnite na zmysel pre proporcie.

Zložité a jednoduché sacharidy

Sacharidy: dobré, zlé, škaredé.

Pri príprave na maratón sa často objavujú otázky týkajúce sa správnej výživy. Strava pre maratóncov je väčšinou uhľohydráty, pretože uhľohydráty sú rýchlym zdrojom energie. Nie všetky sacharidy sú však pre vás dobré. Často vidíme zmienku o zložitých alebo jednoduchých sacharidoch, ktoré sa tiež nazývajú dlhé alebo krátke, pomalé alebo rýchle..

Rozdelenie na komplexné alebo jednoduché sacharidy je založené na glykemickom indexe. Čím je väčšia, tým rýchlejšie sa uhľovodík rozpadá na glukózu a vstúpi do krvného obehu, čím viac tento uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. V mnohých civilizovaných krajinách (s cieľom pomôcť diabetikom, a nielen) sa od výrobcov vyžaduje, aby na obale označili glykemický index, ale musíme si to zistiť sami..

Zložité uhľohydráty

Čo sú zložité uhľohydráty

Komplexné uhľohydráty sú organické zlúčeniny, ktorých hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny. Táto zložka sa považuje za hlavný potravinový prvok, ktorý prenáša energiu. Existuje zoznam komplexných uhľohydrátov. Medzi nimi by sa mali uviesť zemiaky a obilniny, ktoré obsahujú väčšinu tejto látky. Pri rôznych diétach by mal byť obsah tohto prvku až päťdesiat percent, aby sa zabezpečila energetická rovnováha..

Štruktúru komplexných uhľohydrátov predstavujú najmenej dve molekuly monosacharidov (jednoduché cukry), ktoré sú zase stráviteľné a nestráviteľné (vláknina). Ich syntézu uskutočňujú rastliny v procese fotosyntézy. Môžu obsahovať niekoľko a tisíce molekúl jednoduchých cukrov spojených glykozidickými väzbami..

Druhy komplexných uhľohydrátov

Je všeobecne známe, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie potrebnej pre ľudské telo. Jednoduché a zložité sacharidy sa líšia svojou štruktúrou. Jednoduché sa vyznačujú rýchlou stráviteľnosťou a dosiahnutím okamžitého pocitu plnosti. Zároveň prispievajú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k spomaleniu metabolických procesov. Po jedle sa premenia na cukor, ktorý sa stáva telesným tukom. Obsah týchto chemikálií je vysoký v týchto potravinách: od mlieka po ovocie, z niektorých druhov zeleniny a sladkostí.

Obsahom tohto prvku v sladkostiach prispievajú k rýchlemu, ale krátkodobému uspokojeniu hladu. Stôl s pomalými uhľohydrátmi obsahuje zložité možnosti stravovania. Vyznačujú sa dlhodobou asimiláciou, ktorá prispieva k dlhodobému zásobovaniu tela energiou. Odporúčajú sa na použitie pri diétach, vďaka záruke rýchlej a dlhotrvajúcej sýtosti v kombinácii so správnym trávením.

Nachádzajú sa v rôznych potravinách, od obilnín po strukoviny, repu, zemiaky a mrkvu až orechy. Ich použitie nie je príčinou hrotov inzulínu..

Čo sú zložité uhľohydráty:

  • Škrob reprezentovaný veľkým množstvom molekúl glukózy. Škrob je vo vode rozpustná látka, ktorá normalizuje trávenie. Obsahujú rôzne druhy potravín: od ryže po zemiaky, od pohánky po cestoviny.
  • Vlákno, ktoré má príliš komplexnú štruktúru, ktorá spôsobuje iba čiastočné trávenie. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zvyšuje účinnosť absorpcie potravín. Nachádza sa v rôznych potravinách, od celých zŕn po jablká, od kivi po hrozno, od orechov po zeleninu.
  • Glykogén je energetická rezerva, ktorá sa hromadí v tele. Nachádza sa v mäse z rýb, pečene a iných orgánov.
  • Pektín je polysacharid, ktorý pomáha odstraňovať toxíny a iné škodlivé látky. Obsahujú uhorky, koreňovú zeleninu, uhorky.

Čo je užitočné

O prospešných vlastnostiach zdrojov pomalých uhľohydrátov je možné diskutovať po dlhú dobu. Zvládajú hlavnú funkciu, sú zdrojom energie. Kvôli nedostatku prvkov, charakteristických pre mnoho stravovacích návykov, môžu vzniknúť problémy spojené s hladovaním mozgových buniek. To vedie k strate koncentrácie, zvýšenému rozptyľovaniu a nepozornosti. Z dôvodu ich dostatočného množstva sa duševná aktivita zvyšuje, čo tiež zlepšuje fyzickú aktivitu..

Na otázku, pre ktoré zložité uhľohydráty sú užitočné, môžete stráviť dlhý čas v zozname. Pomáhajú urýchľovať metabolické procesy. Kvôli ich nedostatku sa tvoria prolaktín a kortizol a štítna žľaza je menej aktívna. Tieto problémy vedú k zvýšenému pocitu únavy, zhoršeniu nálady. Navonok sa tieto procesy prejavujú výskytom opuchov. Glykogén v kombinácii s vlákninou pomáha blokovať tvorbu škodlivých hormónov, čím výrazne zlepšuje celkovú náladu.
Všimnime si tiež priaznivý účinok týchto látok na trávenie. Vďaka ich použitiu sa absorpcia vitamínov stáva účinnejšou. Prispievajú k dosiahnutiu dlhého a rýchleho pocitu plnosti..

Komplexné uhľohydrátové potraviny

Odborníci na výživu odporúčajú jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, aby urýchlili metabolizmus bez plytvania glukózou, s jej postupnou akumuláciou a bez vytvárania zbytočných tukových zásob..

Poďme na zoznam produktov. Existuje niekoľko kategórií komplexných zdrojov uhľohydrátov.

Zelenina, bylinky
Cennými zdrojmi sú: od mrkvy po uhorky, od repy po zeler, od zemiakov po tekvice, od olív k paradajkam, od cibule po cesnak, od bielej kapusty po exotické ružičkové kel. Do stravy sa odporúča zahrnúť aj morské riasy v kombinácii so šalátom a samozrejme špenátom.

Ovocie, bobule
Príklady komplexných uhľohydrátov sa nachádzajú aj v tejto kategórii. Výber výrobkov by sa mal robiť opatrne a mal by sa riadiť nízkym obsahom cukru. Ak je nadmerný, hladina inzulínu sa môže zvýšiť, čo povedie k aktívnemu rozdeleniu tukového tkaniva a zvýši vašu hmotnosť.

Odporúčame jesť viac jabĺk a broskýň, hrušiek a granátových jabĺk, všetkých populárnych a nie veľmi citrusových plodov. Sú klasifikované ako komplexné uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom. Nezabudnite konzumovať: od hrozna po melón, od malín po slivky, od čiernych ríbezlí k jahodám, od černice po egreše, od fíg po dule.

cereálie
Prospešné vlastnosti obilnín sú známe už dlhý čas vďaka bohatému obsahu vitamínov a vlákniny. Preto by potraviny: od pšenice po pohánka, od hnedého raže po ovos, od hnedej ryže po fazuľu, od šošovice po fazuľu a hrach mali byť vždy v potrave..

ovsená kaša
Mlieko má málo vysoký glykogénny index a dosahuje 32 jednotiek. Vzťahuje sa na potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty..

Cestoviny, ktoré zahŕňajú výrobky z celozrnnej múky.

Mliečne výrobky.
Okrem obilnín s mliekom sa odporúča jesť prírodné jogurty, bez dochucovadiel, kefíru, tvarohu a nízkotučnej smotany (nie viac ako 10%). Tieto výrobky majú vďaka obsahu vápnika ďalší „stavebný“ účinok a stávajú sa záchrancami našich kostí pred zlomeninami..

Párky, ktoré sú bohaté na rýchle a pomalé uhľohydráty. Mali by sa konzumovať v malom množstve bez škodlivých príloh a riadnych jedál..

Červené víno s pomalými uhľohydrátmi, ale nie s najnižším glykemickým indexom.

Paradajková šťava sa môže konzumovať prirodzene alebo sa môže použiť na výrobu koktailu bez cukru.

Hlavná vec je rozlúčiť sa s vašimi obľúbenými rohlíkmi, oblátkami, koláčikmi, sladkosťami a inými dobrotami. Ale môžete sa hýčkať malým množstvom marmelády, fruktózovej zmrzliny, čokoládových tyčiniek bez cukru, bez poškodenia postavy..

Ak chcete chudnúť, musíte sa postarať o zvyšovanie položiek ponuky bohatých na komplexné sacharidy. Vďaka začleneniu týchto jedál do stravy je možné dosiahnuť nielen chudnutie, ale aj celkové zlepšenie zdravia. Hovoríme napríklad o zeleninovom kokteile alebo pohári paradajkovej šťavy.

Medzi držiteľmi záznamov o obsahu tohto prvku by sa mali uviesť zemiaky a olivy, koreň petržlenu a repa, paprika a biela kapusta. Z ovocia sú preferované figy. Užitočnosť je v ponuke granátových jabĺk a čerešní, marhúľ, hrušiek a pomarančov. Odporúčame kukuricu z obilnín. Namiesto chleba vám odporúčame jesť pšeničný chlieb alebo otruby. Z strukovín sa rozhodnite pre fazuľu a šošovicu, sójové bôby a borovicové oriešky.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Medzi najdôležitejšie pravidlá na chudnutie uvádzame potrebu znížiť množstvo jednoduchých látok v kombinácii so zvýšením podielu zložitých látok. Použitím komplexných uhľohydrátov na chudnutie sa dosiahne účinné odbúravanie tukov, čo je dôsledkom veľkého množstva energie potrebnej na ich absorpciu. Je tiež dôležité pamätať na pravidelné cvičenie, aby ste dosiahli nielen chudnutie, ale aj stabilizáciu hmotnosti..

Ak snívate o plochom žalúdku, mali by ste vylúčiť jednoduché sacharidy. Miera nasýtenia je dôležitým faktorom pri chudnutí. Konzumáciou komplexných uhľohydrátov na raňajky získate rýchlu a dlhodobú sýtosť. Nemusíte dopĺňať svoju stravu neustálym občerstvením. Pri výpočte ideálneho menu nezabudnite na dôležitosť zohľadnenia glykemického indexu. Tento ukazovateľ je charakteristický pomer štiepenia. Je to tento index, ktorý určuje možnosť použitia produktu v strave..

Medzi najzdravšie patria kapusta a šošovica, čerešne, brokolica, baklažán a zelené papriky. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú nebezpečné s bočnými kilami navyše. Preto sa bez krupice, ananásu, marmelády a ďalších ťažkostí..

Požadované množstvo komplexných uhľohydrátov na večeru sa počíta rôznymi spôsobmi. Pre športovcov je to päť gramov, pre dieters - tri gramy na 1 kg hmotnosti. Hlavný podiel na stravovaní by sa mal konzumovať ráno. Vo večerných hodinách musíte jesť ďalšie potraviny.

Komplexné uhľohydráty na získanie svalovej hmoty

Tvorba vyváženej stravy by sa mala uskutočňovať v kombinácii s proteínovými produktmi, zdravými tukmi, ktoré sú pre naše telo dôležité..

Jesť komplexné uhľohydráty pre zvýšenie svalovej hmoty prispieva k:

  • poskytnutie tela potrebnej energie na silový tréning;
  • doplnenie zásob glykogénu stratených počas tréningu;
  • produkcia rastového hormónu strateného v dôsledku fyzickej námahy, dodatočná stimulácia rastu svalov;
  • zaistenie bezpečnosti svalov (s dostatočným množstvom bielkovín nie je zdrojom energie).
Aby sa zabránilo ukladaniu výživných látok v tuku a aby sa používali na zvýšenie svalovej hmoty, je potrebné zabezpečiť distribúciu denných dávok takto:
  • v prvej polovici dňa na doplnenie zásob glykogénu spotrebovaného telom v noci;
  • po tréningu na doplnenie energetickej rovnováhy.

Graf pomalých uhľohydrátov

Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je užitočné poznať rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi. Glykemický index (GI) pomáha oddeliť jeden od druhého. Je to lekársky termín, ktorý udáva rýchlosť, ktorou ľudské telo premieňa potraviny obsahujúce uhľohydráty na glukózu. Sladkosti s vysokým indexom podporujú hromadenie tuku, zatiaľ čo potraviny s nízkym indexom sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus..

Jedlo GI

Hľadáte normalizovať svoju váhu? Skontrolujte svoju stravu, zvýšte množstvo pomalých uhľohydrátov znížením rýchlo. Začíname môže byť náročné, pretože nie je ľahké uhádnuť glykemický index potravín. Jedlo pomôže vytvoriť zdravú stravu..

ProduktyGI
Kôrovce (homár, krab, homár)päť
Korenie (bazalka, oregano, rasca, škorica, vanilka atď.)päť
ocotpäť
avokádodesať
burský oriešok15
Sójové bôby15
Hrach15
huby15
Obilné klíčky15
zázvor15
cuketa15
Biela kapusta15
brokolica15
Ružičkový kel15
kyslá kapusta15
karfiol15
uhorka nakladačka15
Cibuľa15
pór15
šalotka15
lupina15
mandle15
Uhorka (zrelá, čerstvá zelenina)15
Nakladané uhorky15
olivy15
vlašský orech15
Lieskové orechy (lieskové orechy)15
píniové oriešky15
Kešu orechy15
Otruby (pšenica, ovos)15
Sladká paprika15
Chilli papričky15
Pesto (omáčka)15
Klíčiace obilniny (pšenica, sójové bôby atď.)15
rebarbora15
reďkev15
Prášok karobu (zahusťovadlo)15
Ľadový šalát (listová, rukola a iné výrobky)15
červená repa15
Zeler (stonky)15
Agávový sirup15
Čierne ríbezle (čerstvé bobule)15
špargľa15
Tempeh (z fermentovaných sójových bôbov)15
Tofu (fazuľový tvaroh)15
Zelené fazule15
fenikel15
Physalis15
pistácie15
cuketa15
špenát15
šťaveľa15
endivia15
artičok20
Acerola (Barbados cherry)20
Baklažán20
Bambusové klíčky20
Džem bez cukru (Montignac)20
Sójový jogurt (prírodný)20
Kakaový prášok (bez cukru)20
Citrón (čerstvé alebo zrelé ovocie)20
Palmová dužina20
ratatouille20
Sójové výrobky20
Sójový krém20
Sójová omáčka (bez cukru)20
Citrónová šťava (výrobok bez cukru)20
Fruktóza (z cukrovej repy, európskej)20
Čierna čokoláda (85% kakaa)20
Sójové bôby, v konzervách22
Arašidové maslo (výrobok bez cukru)25
Čerešne (čerstvé bobule)25
Čučoriedky (čerstvé bobule)25
Suchý hrášok25
Ostružiny (čerstvé bobule)25
Jahoda (čerstvé bobule)25
Jačmenné krúpy25
egreše25
Malina (čerstvé bobule)25
Cloudberry (čerstvé bobule)25
Sójová múka25
Orechová pasta (bez cukru)25
Nešúpaná mandľová pasta (bez cukru)25
Červený rybíz (čerstvé bobule)25
Tekvicové semiačka25
Mungo fazuľa25
Fazuľa fazuľa25
hummus25
Čučoriedka (čerstvé bobule)25
Zelená šošovka25
Čierna čokoláda (70% kakaa)25
Marhuľa (čerstvá)tridsať
Sójové vermicellitridsať
Grapefruit a pomelo (čerstvé alebo zrelé ovocie)tridsať
Hruška (čerstvé alebo zrelé ovocie)tridsať
Džem (bez cukru, s ovocnou šťavou)tridsať
Mandarín, klementíntridsať
Mučenkytridsať
Marmeláda (bez cukru)tridsať
Mandľové mliekotridsať
Ovsené mlieko (surové)tridsať
Sójové mliekotridsať
Sušené mlieko **tridsať
Mlieko ** (akékoľvek z obsahu tuku)tridsať
Mrkva (čerstvá)tridsať
cícertridsať
Ovsený (ustrice) koreňtridsať
Repa (čerstvá)tridsať
Scorzonera (koza)tridsať
Syrivý syr **tridsať
Tvaroh ** nie lisovanýtridsať
paradajkytridsať
Vodnice, vodnice (čerstvé)tridsať
Zelené fazuletridsať
cesnaktridsať
Šošovica žltátridsať
Šošovica hnedátridsať
Čokoládové mlieko34
Celozrnný chlieb "Montignac"34
Dule (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Amarant (semená)35
Anona (carom, "starfruit")35
Pomaranč (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Vermicelli tvrdej pšenice35
Zelený hrášok (čerstvý)35
Horčica, Dijon35
Granátové jablko (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Pečenie droždia35
Pivovarské droždie35
Figy (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Prírodný jogurt **35
Sójový jogurt (ochutený)35
cassoulet35
quinoa35
Indická kukurica35
Čerstvá kukurica35
sézamové semienko35
Sušené marhule35
ľanové semienko35
kukurica35
Makové semeno35
Mandľové maslo (výrobok bez cukru)35
Sójová zmrzlina35
Krémová zmrzlina (na fruktóze)35
Cícerová múka35
Nektarinka (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Cícer (konzervy)35
Opuntia (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Lúpaná mandľová pasta (bez cukru)35
Broskyňa (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Slnečnica (slnečnicové semená)35
Divoká ryža35
Koreňový zeler (surový)35
Slivky (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Paradajkový džús35
Paradajkový džús35
Paradajková omáčka (bez cukru)35
Sušené paradajky35
Falafel (z cíceru)35
Fazuľa Adzuki35
Biele fazule35
Fazuľa Borpotti35
červené fazule35
Čierne fazule35
Klíčený chlieb z obilia35
Wasa crispbreads with Fiber (24%)35
Čokoládové tyčinky (bez cukru)35
Sušené jablká35
Jablko (čerstvé alebo zrelé ovocie)35
Pečené jablko35
jablkové pyré35
Jablková omáčka (bez cukru)35
Lima Bean Chowder Polievka36
Arašidové maslo (bez cukru)40
Fazuľa, fava (surová)40
Hruška melónu40
Dule želé (bez cukru)40
Sušené figy40
Celozrnný kamut40
Pohanková kaša40
pohánka40
Sezamová pasta, tahini40
laktóza40
Matza (celozrnná múka)40
Kokosové mlieko40
Kdoulová múka40
Pohánková múka40
Múka Quinoa40
ovos40
Ovsené vločky (nespracované)40
Celozrnné cestoviny vyrobené z al dente40
Krehké sušienky (celozrnná múka, bez cukru)40
špalda40
Suchý mušt40
Mrkvová šťava (výrobok bez cukru)40
Sorbet (výrobok bez cukru)40
Špagety uvarené za 5 minút40
tahini40
Falafel (z fazule, fava)40
Červené fazule (konzervované)40
Celozrnný chlieb (100%), droždie40
Tekvicový chlieb40
Čakanka (nápoj)40
slivky40
Šošovicová pyré44
Ananás (čerstvé alebo zrelé ovocie)45
Pomarančová šťava (bez cukru)45
Dezertný banán (zelený)45
Rovný banán (surový)45
Obilné zrno bulgur (hotový výrobok)45
Hrozno (čerstvé bobule)45
Zelený hrášok (konzervy)45
Džem (bez cukru, s hroznovou šťavou)45
Celozrnné obilniny (bez cukru)45
Capellini (druh cestovín, tenších ako špagety)45
Brusnica (čerstvé bobule)45
kokosový orech45
Celozrnný kuskus, celozrnná krupica45
Múka Kamut (celé zrno)45
Špaldová múka (celé zrno)45
Celozrnná ražná múka45
Müsli "Montignac"45
Špalda (celé zrno)45
Nelúpaná ryža basmati45
Grapefruitová šťava (výrobok bez cukru)45
Paradajková omáčka (s prídavkom cukru)45
Celozrnný toastový chlieb45
Chlieb - grilovaná, celozrnná múka, bez cukru45
Chlieb Kamut45
Pumpernickel s chlebom "Montignac"45
Celozrnný ražný chlieb45
Celozrnný chlieb (vyrobený z celozrnnej múky)45
Ovocný chlieb47

Pozri Kompletný glykemický index potravín
* Potraviny s obsahom uhľohydrátov nižším ako 5%, takže ich index glykemickej záťaže je nízky a umožňuje ich konzumáciu s mierou bez rizika.
** Mliečne výrobky, pretože napriek nízkemu glykemickému indexu majú vysoký index inzulínu, preto by sa mali konzumovať s opatrnosťou.

Pri zostavovaní ponuky zvážte, aký štýl životného štýlu vediete. Nemusíte sa úplne vzdať rýchlych sacharidov. Sú užitočné na zotavenie po intenzívnej telesnej výchove so silnou duševnou aktivitou (počas skúšok). Ak sa vzdáte sladkostí, rozdelenie je zaručené. Potraviny s vysokým GI vám môžu pomôcť rýchlo sa zotaviť.

Ak sedíte, zamerajte sa na potraviny s nízkym GI. Ak plánujete schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom o správnej strave..

Rýchle a pomalé uhľohydráty

Termín "glykemický index" vstúpil do lekárskeho lexikónu od roku 1981. Výskum ukázal, že pomalý proces má výhody:

  • umožňuje vám zostať plný dlhšie;
  • vytvára podmienky na lepšie trávenie potravín;
  • akumuluje životnú energiu.

Na akúkoľvek činnosť, duševnú alebo fyzickú, ľudia potrebujú energiu. Telo ho najľahšie extrahuje z uhľohydrátov z potravy. Aby sa získali pokyny na hodnotenie miery asimilácie, mierka sa vypočítala od nuly po sto. Tento ukazovateľ sa nazýva glykemický index - GI.

Rýchle uhľohydráty sa považujú za GI väčšie ako 70. Pomalé GI sú nižšie ako 40. Metabolická analýza ukázala, že sú všetky dôležité pre zdravie, ale ich úlohy sa líšia. Ak chcete správne zorganizovať svoju stravu, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú pomalé uhľohydráty a zvýšiť ich množstvo v strave..

Prínos a ujma

Rýchle uhľohydráty alebo inak nazývané jednoduché uhľohydráty sú vynikajúce pri rýchlom nasýtení. Najznámejším predstaviteľom tejto skupiny sú sladkosti, ktoré spôsobujú výbuch energie a prudký nárast obsahu glukózy. V čase, keď je potrebné vyvinúť úsilie, napríklad na vyriešenie zložitého problému, sú vynikajúcou podporou. Potom sa však energia rýchlo vyčerpá a nespotrebovaná glukóza sa neuloží v tukových bunkách.

Pomalé uhľohydráty sa tiež nazývajú komplexné uhľohydráty. Keď sú strávené, postupne uvoľňujú energiu, a tak pocit plnosti trvá dlhšie. Výdavky na kalórie sa vyskytujú postupne, bez prepätia a nespôsobujú zvýšené ukladanie tukov. Hladina glukózy v krvi sa významne nemení.

Vďaka ostrým skokom v glukóze môžu milovníci sladkosti narušiť ich normálny metabolizmus. Telo bude hromadiť nadváhu a nebude schopné odolávať určitým chorobám spojeným s endokrinnými poruchami. Rizikovú skupinu tvoria sladkosti, pečivo, hranolky, sóda. Do stravy by ste mali pridať zdravé zrná, zeleninu, orechy, bobule..

Odporúčania: Sacharidy nemôžete úplne vylúčiť zo svojej stravy. Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus. Je však potrebné zamerať sa na potraviny s nízkym GI, ktoré sa trávia pomalšie. Energia sa uvoľňuje postupne, kalórie sa spotrebúvajú v plnej miere, v tukovom tuku nie je nič uložené.

Ako určiť GI

Nie je možné uhádnuť, aký je glykemický index potravín. Odvtedy, keď sa tento koncept začal používať, sa vypočítali špeciálne tabuľky. Majte doma pomalý sacharidový zoznam a ľahko upravujte stravovacie návyky.

Ak sa obávate nadváhy alebo cvičenia nerobí problém, analyzujte jedlo v chladničke. Je potrebné znížiť spotrebu rýchlo a venovať pozornosť pomalým. Pomôže to:

  • stratiť váhu;
  • optimalizujte svoje tréningy;
  • zlepšiť pohodu.

Pomalé uhľohydráty normalizujú rýchlosť metabolických procesov, ale rýchle uhľohydráty by sa nemali úplne opustiť..

Zloženie a vlastnosti

Látky, vďaka ktorým sú pomaly užitočné uhľohydráty, sa nazývajú monosacharidy. Obzvlášť dôležité pre zdravie ľudí:

  • Glykogén, ktorý je stavebným blokom pre glukózu. Pečeň je zodpovedná za jej transformáciu. Tento proces prebieha nepretržite, pretože energiu spotrebúvame dokonca aj v spánku. Ak telo nedostáva glykogén z potravy, extrahuje ho z tukových zásob (to je dobré) a bielkovín (to znamená, svalov)..
  • Vlákno, ktoré normalizuje črevný trakt. Stabilne fungujúca peristaltika zaisťuje odstránenie odpadových produktov z tela, a nie strávených zvyškov potravín. Ak sa tento proces preruší, rozvinú sa nielen choroby gastrointestinálneho traktu, ale aj metabolické poruchy, spomalenie metabolizmu.
  • Škrob je zodpovedný za produkciu enzýmov potrebných na postupnú absorpciu glukózy v tele. Pri nedostatku týchto látok dochádza k skokom v hladine cukru v krvi, čo môže v konečnom dôsledku viesť k rozvoju chronických endokrinných chorôb..
  • Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease a je zodpovedný za metabolizmus tkanív. Hladina glukózy v krvi závisí od nej. Jeho nedostatok vedie k cukrovke. Pred sto rokmi bola táto choroba považovaná za nevyliečiteľnú..

Potraviny s nízkym glykemickým indexom navyše obsahujú aj ďalšie užitočné látky - vitamíny, stopové prvky.

Záver: pomalé uhľohydráty sa podieľajú na metabolických procesoch v tele, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a normalizujú peristaltiku. Strava s vysokým obsahom potravín s nízkym GI vám môže pomôcť udržať sa v plnosti a pod napätím. Zároveň zostáva hmotnosť nezmenená..

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú, podporujú správne trávenie, nevedú k nárastu inzulínu v krvi..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Podľa ich štruktúry a miery asimilácie telom sú:

  • jednoduché - uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (glykemický index ukazuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tele a zvyšuje hladinu cukru v krvi);
  • komplex - uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom.

Čo sú zložité uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty, ktoré sa rýchlo rozkladajú, dávajú skok do inzulínu, by mali byť trochu v strave. Sú potrebné, keď budete mať veľa energie a potrebujete sa rýchlo nabiť (napríklad pred alebo po aktívnom tréningu). Inými slovami, budú užitočné a nespôsobia ujmu, keď sa energia, ktorá sa z nich rýchlo uvoľní, spotrebuje v podnikaní. Inak telo vydá signál na odoslanie nevyužitej energie do tuku.

Zložité uhľohydráty sa tiež nazývajú pomalé alebo zdravé uhľohydráty. Nazývajú sa komplexné kvôli ich zložitej štruktúre. Práve táto štruktúra im bráni v rýchlom štiepení. Rozklad komplexných uhľohydrátov trvá dlhšie, energia sa uvoľňuje rovnomerne, glukóza z nich sa v tele postupne vstrebáva. Poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti bez zvyšovania hladiny cukru v krvi.

Pomalé uhľohydráty nielen harmonicky napĺňajú telo energiou, ale pomáhajú aj tráveniu. Prichádzajú v rôznych typoch. Každý druh má odlišné prospešné vlastnosti a schopnosť ovplyvňovať telo..

Druhy komplexných uhľohydrátov

V závislosti od glykemického indexu a nutričnej hodnoty sa pomalé uhľohydráty delia na štyri typy:

  1. Pektín. Táto látka chráni žalúdočnú sliznicu pred mechanickým a chemickým poškodením, zlepuje sa a odstraňuje toxíny, patogénne a hnilobné mikroorganizmy. Pektín sa vyskytuje v niektorých riasach, koreňovej zelenine, zelenine, ovocí (veľa v jablkách), bobuliach. Pektín je adhezívna látka tvorená hlavne zvyškami kyseliny galakturónovej. Pektín prakticky neabsorbuje ľudské telo a má vynikajúce adsorpčné (absorpčné a vylučovacie) vlastnosti.
  2. Glykogén. Pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a obnovuje svalovú hmotu. Je to reťazec molekúl glukózy. Nachádza sa v červenom mäse, rybách, pečeni, hovädzom srdci.
  3. Škrob. Táto látka dáva dlhotrvajúci pocit plnosti, rovnomerný prísun energie. Vďaka nemu cukor stúpa pomaly, nedochádza k prepätiu inzulínu a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Škrob normalizuje metabolizmus, zlepšuje imunitu. Obsahujú ražný chlieb, zemiaky, hnedú (hnedú) ryžu, cestoviny, pohánky, ovsené vločky, šošovicu, sójové bôby, hrášok.
  4. Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré telo absorbuje po dlhú dobu. Nerozpustná rastlinná vláknina ako vnútorný čistič zlepšuje odpad zo žlče, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a spôsobuje fungovanie čriev. Nachádza sa v škrupinách strukovín a zŕn, v šupkách zeleniny a ovocia. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, kapuste, citrusových plodoch, celozrnnej múke, bobuľkách, semenách, orechoch, pohánke, ovse.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty

Obilniny, zelenina, ovocie, strukoviny obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov. Odborníci na výživu odporúčajú ich zavedenie do stravy v množstve 50 - 60% celkového príjmu potravy.

Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov:

  1. Kaša je zdravé a vyvážené jedlo. Obilniny ako bulgur, ovos, pšenica a pohánka sú najvhodnejšie pre výživnú stravu. Je lepšie odmietnuť krupicu a bielu ryžu, majú veľa kalórií s minimálnym obsahom vlákniny.
  2. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pre maximálny úžitok sa odporúča konzumovať surové alebo po minimálnom tepelnom spracovaní.
  3. Je dobré pridať do šalátov zelenú farbu. Konzumujte iba čerstvé.
  4. Mliečne výrobky. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v prírodnom jogurte bez prísad, nízkotučného kefíru, nízkotučného tvarohu.
  5. Nápoje fungujú dobre ako forma konzumácie ovocia a zeleniny. Paradajková, mrkvová, pomarančová, jablková alebo ananásová šťava sú pomalé sacharidy.
  6. Strukoviny, zrná. Skvelou možnosťou je nahradiť bežný chlieb celozrnnou celozrnnou múkou. Strukoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov, zatiaľ čo sú chudé.

Tabuľka zložených uhľohydrátov v potravinách

Odborníci na výživu odporúčajú túto schému na výpočet dennej dávky sacharidov: 4 - 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za normálnych podmienok a do 8 gramov - s intenzívnou športovou aktivitou (alebo dennou tvrdou fyzickou prácou). Dennú sadzbu môžete vypočítať pomocou tabuliek.

Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

cereálie

Nákupný zoznam,Množstvo uhľohydrátov v 100 gramoch
Amaranth31
cereálie61
Jačmeň perlový65
Kukuričné ​​krupice75
Divoká ryža75
hnedá ryža74
bulgur76
pohánka57
proso67
quinoa64
Celozrnná múka72
Jačmenné krupice66
Pšeničné sušienky72
sušenie73

zelenina

ProduktyMnožstvo uhľohydrátov v 100 gramoch
zemiaky19.7
Varená kukurica22.5
Sladká paprika5.7
Biela kapusta5.4
olivy12.7
repa7
Zelený hrach13.3
Baklažán7
cuketapäť
uhorka4
Paradajka4
mrkva8

ovocie

ProduktyMnožstvo uhľohydrátov v 100 gramoch
granát15
jablkádesať
figa12
pomaranče8
hruškajedenásť
broskyňadesať
avokádo6
grapefruit6
citrón3
slivkadesať
slivky38

jarabiny

ProduktyMnožstvo uhľohydrátov v 100 gramoch
malina6
brusnica4
čučoriedka8
jahoda8
egrešedeväť
ríbezle8
Sweet cherrydesať

strukoviny

ProduktyMnožstvo uhľohydrátov v 100 gramoch
Sušená fazuľa49
Surové fazule12
Zelený hrach15
cícer64
šošovka60
fazuľa47
sója27

Orechy, semená

ProduktyMnožstvo uhľohydrátov v 100 gramoch
Tekvicové semiačka17
Slnečnicové semienkašestnásť
sezam12
bielizeň12
mandle20
lieskový orech17
Píniové oriešky13
oriešok kešu23
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné uhľohydráty v boji za chudnutie

Ak je individuálna strava vypočítaná s ohľadom na fyzický stav, zdravie, vek osoby, odborníci na výživu vypočítajú vhodný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej potrave. Zložité sacharidy sú nevyhnutnosťou na tomto zozname.

Komplexné uhľohydráty normalizujú funkciu čriev, podporujú imunitu a dodávajú energiu. Je potrebné vybrať produkty so všetkými typmi komplexných uhľohydrátov: pektín, vláknina, glykogén budú podporovať na ceste k harmónii. Odborníci na výživu často zahrnujú šošovicu a ovsenú kašu do stravy na chudnutie. Cestoviny Durum budú užitočné. Škrobová zelenina a ovocie na obdobie chudnutia sú obmedzené (zemiaky, cuketa, banány).

Namiesto sladkostí, odborníci na výživu odporúčajú jesť sušené ovocie ako dezert (slivky sú obzvlášť dobré), ovocie a bobule v obmedzenom množstve.

Pomalé uhľohydráty: čo sú a aké potraviny obsahujú

Čas na čítanie: 4 minúty

Na zaistenie plnej funkcie tela by malo byť v ponuke dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Nadmerný príjem uhľohydrátov vždy vedie k nárastu hmotnosti. Ale v žiadnom prípade by ste ich nemali úplne vylúčiť zo stravy. Na zabezpečenie správnej výživy je vhodné mať jasnú predstavu o tom, ktoré sacharidy sú prospešné pre telo a ako ich určiť..

Pomalé uhľohydráty

Všetky uhľohydráty (sacharidy) sa zvyčajne delia na pomaly zložité a rýchle - jednoduché. Klasifikácia závisí od rýchlosti, akou ich telo absorbuje a premieňa na glukózu. Na meranie času rozkladu potravín existuje osobitný ukazovateľ - glykemický index.

Dlhé sacharidy majú nízky glykemický index. Jesť potraviny, ktoré obsahujú pomalé uhľohydráty, nevedú k náhlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a zvýšeniu telesnej hmotnosti. Tento proces prebieha postupne..

Rozdelenie výrobkov v závislosti od indexu GI je uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Glykemický index (GI)ukazovatelecharakteristickýjedlo
vysoký70 a viacSpôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krviCukor, sladkosti, med, melóny, biely chlieb
prostredný56 až 70Vedie k miernemu zvýšeniu hladiny glukózy v krviNové zemiaky, cestoviny, celozrnný chlieb, ananásy, pomaranče, broskyne
nízkyAž do 55Spôsobuje pomalý nárast hladiny cukru v krviNízkotučné mlieko, ovos a ryža, jablká

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa začínajú absorbovať už počas žuvania jedla. Proces začína pod enzymatickým vplyvom slín. Sú však absorbované po dlhú dobu, čo vylučuje nárast inzulínu, ktorý vyvoláva tvorbu tukových usadenín v dôsledku nadmerného príjmu uhľohydrátov v tele..

Zdroje pomalých uhľohydrátov

Odborníci na výživu zdôrazňujú hlavné zdroje pomalých uhľohydrátov. Oni sú:

  • Škrob. Obsahuje obilniny (kukurica) a obilniny (jačmeň, pohánka, ovos), cestoviny, zemiaky a strukoviny. Produkt normalizuje hladinu monosacharidov v krvi a postupne premieňa na glukózu. Dlhodobá asimilácia škrobu organizmom je spôsobená jeho špeciálnou molekulovou štruktúrou.
  • Glykogén. Je súčasťou hovädzieho alebo bravčového pečene, nachádza sa vo veľkých množstvách v kvasniciach a morských plodoch.
  • Inzulín. Polysacharid nachádzajúci sa v čakanke a artičoku. Táto látka má osobitný význam pre diabetikov.
  • Celulóza. Je bohatá na všetky druhy orechov, fazule a hrachu. Vláknina nie je v tele trávená, pri rozumnom použití čistí gastrointestinálny trakt, odstraňuje toxíny, jedy, toxíny, stimuluje proces oddeľovania žlče, tlmí pocit hladu.

Výrobky, ktoré obsahujú

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, je rozsiahly. Ich zvláštnosťou je neutrálna chuť, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou väčšiny jedál a je úplne necharakterická pre potraviny s rýchlymi sacharidmi. Sú to obilniny, zelenina a ovocie s nízkym indexom GI..

Zoznam potravín bohatých na dlhé uhľohydráty:

  • cestoviny z hrubej pšenice;
  • otrubový chlieb;
  • nesladené cookies;
  • ryža, pohánka, jačmeň perlový, kukuričná kaša a ovsená kaša;
  • hrach a fazuľa;
  • špargľa;
  • sójové výrobky;
  • všetky druhy orechov;
  • sušené marhule;
  • broskyne, jablká;
  • citrusov;
  • hrušky, čerešne, avokáda;
  • listy špenátu;
  • cibuľa, paradajky, nočný koláč;
  • paprika;
  • biela kapusta, karfiol a brokolica;
  • petržlen, kôpor, koriandr.

Spotreba komplexných uhľohydrátov vám umožňuje doplniť náklady na energiu bez tvorby tukových usadenín. Takéto potraviny sa môžu konzumovať v primeranom množstve po celý deň..

Pomalé sacharidy na chudnutie

Pomalé uhľohydráty nachádzajúce sa v obilninách sú bohaté na vlákninu, ktorá je vhodná na trávenie. Ich premena na glukózu nastáva postupne. Obilniny vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu a udržiavajú energetickú rovnováhu normálnu..

Kľúčom k dobre organizovanej strave je zahrnutie do stravy potravín, ktoré nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi..

Kaše z vyššie uvedených obilnín sa vo svojej štruktúre považujú za komplexné uhľohydráty, ktoré tento stav spĺňajú. Z tohto dôvodu sú zahrnuté do mnohých systémov na chudnutie..

Najobľúbenejšou a najúčinnejšou je desaťdňová strava, ktorá zahŕňa úplné odmietnutie masla a rastlinného oleja, zemiakov, akéhokoľvek druhu mäsa a rýb, mlieka, cukru a pečiva. Jeho princíp spočíva v každodennom používaní samostatnej kaše: to znamená, že v pondelok môžete jesť iba pohánky, v utorok ovsené vločky atď. Táto strava sa dá použiť na očistenie tela cukrovkou..

Kašu môžete jesť v neobmedzenom množstve. Pred každým jedlom by ste mali vypiť pohár vody a počas celej diéty nepiť žiadne alkoholické nápoje. Nedostatok vitamínov sa musí doplniť vitamínovými komplexmi.

Je potrebné poznamenať, že cereálna strava je pre telo veľkou záťažou, preto sa odporúča opakovať ju najviac raz za šesť mesiacov..

sacharidy

Sacharidy sú prírodné organické látky. Ich vzorec obsahuje uhlík a vodu. Vďaka týmto prvkom telo čerpá energiu, ktorá je potrebná na udržanie normálnej funkcie. V závislosti od chemickej štruktúry sú uhľohydráty jednoduché a zložité..

Čo sú sacharidy

Sacharidy sú hlavnou zložkou väčšiny potravín a dodávajú ľudskému telu energiu. V závislosti od počtu štruktúrnych jednotiek sú uhľohydráty jednoduché a zložité.

Prvá kategória sa tiež nazýva rýchle sacharidy. Sú vysoko stráviteľné a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To znamená, že látky sa vyznačujú vysokým glykemickým indexom..

Takéto prvky vyvolávajú metabolické poruchy a spôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti. Systematická konzumácia potravín obsahujúcich jednoduché uhľohydráty vedie nielen k obezite, ale spôsobuje aj mnoho ďalších chorôb.

Komplexné uhľohydráty, ktoré zahŕňajú škrob a vlákninu, obsahujú veľa pridružených sacharidov. Obsahujú veľké množstvo štrukturálnych prvkov. Potraviny s týmito uhľohydrátmi sa považujú za veľmi zdravé. V procese trávenia trávi postupne telo saturáciou energiou. Dáva dlhotrvajúci pocit sýtosti..

Funkcie uhľohydrátov v tele

Kľúčovou funkciou uhľohydrátov v tele je ich transformácia na energiu. ATP, ktorý je univerzálnym zdrojom energie, obsahuje monosacharid ribózu. K tvorbe ATP dochádza v dôsledku glykolýzy. Tento proces spočíva v oxidácii a rozklade glukózy na kyselinu pyrohroznovú.

Glykolýza sa uskutočňuje v niekoľkých fázach. Sacharidy sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý. Tento proces je sprevádzaný uvoľňovaním energie.

Medzi hlavné funkcie uhľohydrátov patria:

  1. Štrukturálne. Polysacharidy sú materiálom pre nosné prvky. Celulóza, ktorá je súčasťou štruktúry bunkových stien, dodáva rastlinám ich tuhosť. Chitín je prítomný v zložení húb.
  2. Energia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Rozklad 1 g uhľohydrátov umožňuje uvoľniť energiu 17,6 kJ.
  3. Ochranný účinok. Trny a tŕne rastlín sú vyrobené z týchto prvkov..
  4. Skladovanie. Sacharidy sa skladujú vo forme škrobu v štruktúre rastlín a glykogénu u zvierat. Ak je nedostatok energie, tieto látky sa štiepia na glukózu..
  5. Osmotický. Látky prispievajú k regulácii osmotického tlaku.
  6. Receptor. V zložení bunkových receptorov sú prítomné prvky.

Jednotlivé uhľohydráty tvoria zložité štruktúry s proteínovými prvkami a lipidmi. Výsledkom je tvorba glykoproteínov a glykolipidov. Tieto prvky sú prítomné v zložení bunkových membrán.

Klasifikácia uhľohydrátov

Sacharidy sa vyskytujú v mnohých variantoch. Toto by sa určite malo zohľadniť pri príprave stravy. Klasifikácia uhľohydrátov je rozdelená na jednoduché a zložité alebo rýchle a pomalé.

Medzi jednoduché alebo rýchle sacharidy patria:

  1. Monosacharidy. Táto kategória zahŕňa galaktózu, fruktózu, glukózu. Tieto zložky sú prítomné v bobuľkách, ovocí a mede. Tieto látky sa rýchlo vstrebávajú a dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. V dôsledku toho sa v tkanivách vytvára glykogén, ktorý je potrebný pre energiu. Spolu s prebytkom látky tvoria tukové usadeniny. Aby sa predišlo negatívnym dôsledkom, množstvo monosacharidov by nemalo byť vyššie ako 25-35% z celkového množstva uhľohydrátov konzumovaných počas dňa..
  2. Disacharidy. Patria sem hlavne sacharóza, ktorá obsahuje bežný cukor, a maltóza. Táto zložka je prítomná v slade, melase, mede. Nachádza sa tiež v mliečnom cukre..

Komplexné alebo pomalé uhľohydráty zahŕňajú polysacharidy. Tieto látky obsahujú veľké množstvo monosacharidov. Trvá dlho a trávia a chutia menej sladko ako jednoduché sacharidy..
Medzi hlavné polysacharidy patria:

  1. Škrob a glykogén. Tieto látky sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zemiakoch, kukurici.
  2. Celulóza. Tento prvok sa nachádza v obilninách, semenách, zelenine, ovocí, otrubách.
  3. Celulóza. Súčasťou sú šalátové listy, jablká, hrušky, mrkva.
  4. Pektín. Látka je prítomná v mrkve, kapuste, citrusových plodoch, jahodách.
  5. Inulín. Nachádza sa v čakanke, cibule, jačmeni a cesnaku.

Hlavnou výhodou komplexných uhľohydrátov je pomalé nasýtenie tela. Vďaka tomu pocit hladu nevzniká predčasne..

Jednoduché uhľohydráty

Tieto uhľohydráty majú jednoduchú štruktúru. Vďaka tomu sa rýchlo absorbujú v tele. S nedostatkom pohybu látky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potom rýchlo spadne, čo vyvoláva pocit hladu. Nevyužité uhľohydráty sa premieňajú na telesný tuk. Zároveň ich nedostatok spôsobuje únavu a zvýšenú ospalosť..

Jednoduché sacharidy sú rozdelené do 2 kategórií - monosacharidy a disacharidy.

Monosacharidy zahŕňajú:

  • glukóza - vyskytuje sa vo väčšine druhov ovocia a bobúľ. Zložka je tiež prítomná v medových a zelených fragmentoch rastlín;
  • fruktóza je látka nachádzajúca sa v mede, bobule a ovocí. Je tiež zahrnutá v semenách jednotlivých rastlín;
  • galaktóza je jediný monosacharid živočíšneho pôvodu. Nachádza sa v laktóze alebo mliečnom cukre.

Disacharidy sa považujú za najdôležitejšie pre výživu ľudí. Molekula obsahuje glukózu. Druhým cukrom môže byť fruktóza, galaktóza alebo glukóza.

Existujú tieto typy disacharidov:

  • sacharóza - obsahuje glukózu a fruktózu. Do tejto kategórie patrí cukor z cukrovej trstiny alebo cvikly;
  • maltóza - látka obsahuje 2 zvyšky glukózy. Nachádza sa v sladkého drievka;
  • laktóza - prvok obsahuje glukózu a galaktózu a nachádza sa v mlieku cicavcov.

Zoznam zdravých potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy:

Zároveň existujú škodlivé výrobky, ktoré by sa mali úplne odstrániť..

  • pečivo vyrobené z prémiovej múky;
  • sladkosti;
  • Sýtené nápoje;
  • desiaty;
  • alkoholické nápoje;
  • koláče, vafle, sušienky.

Zložité uhľohydráty

Tieto výrobky sú založené na polysacharidoch - škrob a celulóza. Takéto látky zabezpečujú normálne trávenie a človeka nasýtia na dlhú dobu..

Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa komplexných uhľohydrátov, obsahuje tieto:

  • všetka zelenina - výnimkou sú zemiaky a tekvica;
  • citrusové ovocie;
  • jahody;
  • jablká a hrušky;
  • marhule;
  • proso, perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky;
  • strukoviny.

Nápoje v tejto kategórii zahŕňajú nesladený čaj a kávu. V mäse a rybách sa vyskytujú aj zložité uhľohydráty. Nachádzajú sa vo vajciach, kefire, tvarohu.

Rýchle uhľohydráty

Rýchle uhľohydráty sa považujú za jednoduché a obsahujú iba 1 - 2 molekuly:

  • 1 molekula obsahuje monosacharidy;
  • 2 molekuly prítomné v disacharidoch.

Všetky rýchle uhľohydráty majú vysoký glykemický index. Presahuje 70. Takéto látky majú sladkú chuť a sú dokonale rozpustné vo vode..

Rozpad jednoduchých uhľohydrátov začína v ústach. Prenikajú krvou veľmi rýchlo. Počas niekoľkých minút po konzumácii hladina glukózy významne stúpa. Zároveň zostáva na vysokej úrovni maximálne 30 - 40 minút. Potom, ako náhle klesá.

Rýchle uhľohydráty sú potrebné na obnovenie energetických rezerv po náročnej fyzickej aktivite alebo strese. Prispievajú k vylúčeniu človeka z hypoglykemického kómy.

Takéto látky by ste však nemali neustále používať. To vyvoláva vyčerpanie pankreasu a núti ho fungovať pod stresom. Vývin cukrovky 2. typu vyvoláva nadbytok jednoduchých uhľohydrátov. Keď sa v noci konzumujú jednoduché sacharidy, premieňajú sa na tuk.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom zahŕňajú:

  • cukor, med;
  • pečené zemiaky, zemiaková kaša;
  • Varená mrkva a tekvica;
  • banány, melóny, melóny, ananásy;
  • cukrovinky;
  • termíny;
  • pekárenské výrobky.

Pomalé uhľohydráty

Pomalé uhľohydráty sa tiež nazývajú komplexné uhľohydráty. Zahŕňajú 3 alebo viac molekúl. Preto sa tieto látky vyznačujú pomalou degradáciou. Zvyčajne sa vstrebávajú v črevách. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú dextrín, škrob, celulózu, glykogén, glukomanan.

Konzumácia pomalých uhľohydrátov podporuje hladký tok glukózy do ľudského tela. Nie sú tam žiadne vrcholy ani skoky. Sú to komplexné uhľohydráty, ktoré človeka nasýtia po dlhú dobu, udržiavajú stabilnú náladu a vyrovnávajú ho..

Glykemický index týchto potravín je v rozmedzí 0-40.

Patria sem:

  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • hnedá ryža, jačmeň, jačmeň perlový, pohánka, proso;
  • strukoviny;
  • ovocie - broskyne, pomaranče, čerešne, jablká, hrušky;
  • zelenina a byliny - cibuľa, špenát, cuketa, paprika, paradajky, kapusta;
  • huby.

Štruktúra uhľohydrátov

Štruktúra uhľohydrátov zahrnuje niekoľko karbonylových a hydroxylových skupín.

V závislosti od štruktúry sú látky rozdelené do 3 kategórií:

Monosacharidy sú najjednoduchšie cukry, ktoré obsahujú iba 1 molekulu. Majú niekoľko skupín, ktoré sa líšia počtom atómov uhlíka v molekule. Monosacharidy, ktoré obsahujú 3 atómy uhlíka, sa nazývajú triózy. Ak je v zmesi 5 atómov, nazývajú sa pentózy, ak 6 - hexózy.

Pentózy, ktoré sú prítomné v zložení nukleových kyselín, sa považujú za najcennejšie pre živé organizmy. Veľmi dôležité sú tiež hexózy, ktoré tvoria polysacharidy..

Oligosacharidy obsahujú 2 až 10 štruktúrnych prvkov.

V závislosti od množstva sú k dispozícii:

Najvýznamnejšie sú disacharidy, ktoré zahŕňajú sacharózu, maltózu a laktózu, ako aj trisacharidy. Táto kategória zahŕňa melicytózu, rafinózu, maltotriózu.

Olisacharidy môžu obsahovať homogénne a heterogénne štruktúry.

V závislosti od toho sa rozlišujú tieto typy:

  • homooligosacharidy - všetky molekuly majú rovnakú štruktúru;
  • hetero-oligosacharidy - molekuly sa líšia štruktúrou.

Najkomplexnejšie uhľohydráty sú polysacharidy. Zahŕňajú veľa monosacharidov - od 10 do niekoľko tisíc.

Tieto látky zahŕňajú:

Polysacharidy majú pevnejšiu štruktúru ako oligosacharidy a monosacharidy. Sú nerozpustné vo vode a nemajú sladkú chuť..

Zloženie uhľohydrátov

Zloženie uhľohydrátov je rozdelené do nasledujúcich kategórií:

  1. Monosacharidy - obsahujú 1 monomérnu jednotku a nehydrolyzujú, čím sa získajú jednoduchšie sacharidy. Monoméry sú rôzne. Dôvodom je rozdiel v štruktúre. Monosacharidy živých organizmov sú zvyčajne kruhové uhlíkové reťazce, ktoré obsahujú 5 alebo 6 atómov uhlíka. Najdôležitejšie monosacharidy sú ribóza a deoxyribóza, ktoré sú prítomné v nukleových kyselinách. Zahŕňajú tiež glukózu ako zdroj energie a fruktózy..
  2. Disacharidy - zahŕňa 2 monomérne jednotky. Dá sa povedať, že sú zložené z 2 monosacharidov. Látky sa kombinujú prostredníctvom hydroxylových skupín. V tomto prípade sa voda oddelí. Najznámejším disacharidom je sacharóza. Jeho molekula obsahuje zvyšky glukózy a fruktózy. 2 glukózové zvyšky sú súčasťou maltózy.
  3. Polysacharidy - zahŕňajú viac ako 10 monomérnych jednotiek. Táto kategória zahŕňa škrob, chitín, celulózu atď. Škrob a glykogén sa akumulujú v organizmoch ako rezervná živina. Škrob je menej rozvetvený ako glykogén. Celulóza tvorí steny rastlinných buniek. Vďaka tomu realizuje štrukturálne a ochranné funkcie. Chitín rieši podobné problémy s hubami a zvieratami.

Vlastnosti uhľohydrátov

Medzi hlavné vlastnosti uhľohydrátov patrí:

  1. Molekulová hmotnosť. Medzi uhľohydráty nájdete veľmi jednoduché prvky, ktorých molekulová hmotnosť je asi 200, a obrovské polyméry. Ich molekulová hmotnosť dosahuje niekoľko miliónov.
  2. Rozpustnosť vo vode. Monosacharidy sa ľahko rozpúšťajú vo vode a tvoria sirupy.
  3. Oxidácia: Tento proces produkuje zodpovedajúce kyseliny. Napríklad oxidácia glukózy roztokom amoniaku hydrátu oxidu strieborného vedie k tvorbe kyseliny glukónovej.
  4. Recovery. Pri redukcii cukrov je možné získať viacsýtne alkoholy. Ako redukčné činidlo pôsobí vodík v nikle, hydrid hlinito-lítny atď..
  5. Alkylácia. Tento termín znamená tvorbu éterov.
  6. Acylácia. Táto koncepcia zahŕňa tvorbu esterov.

Trávenie uhľohydrátov

Z uhľohydrátov v ľudskom tele sa polysacharidy väčšinou trávia - škrob z rastlinných produktov a glykogén, ktorý sa nachádza v potrave zvierat..

Polysacharidy sa rozkladajú tráviacimi enzýmami na stavebné bloky - bez D-glukózy. Tento proces prebieha pod vplyvom amylázy v slinách a je sprevádzaný tvorbou zmesi maltózy, glukózy a oligosacharidov..

Trávenie uhľohydrátov pokračuje a končí v tenkom čreve. Tento proces je ovplyvnený amylázou pankreasu, ktorá vstupuje do duodena..

Hydrolýza disacharidov je vyvolaná enzýmami, ktoré sú prítomné vo vonkajšej vrstve epitelových buniek obloženia tenkého čreva. V epitelových bunkách tenkého čreva dochádza k čiastočnej premene D-fruktózy, D-galaktózy, D-manózy na D-glukózu. Zmes jednoduchých hexóz je absorbovaná epitelovými bunkami a vstupuje do pečene s prietokom krvi.

Metabolizmus uhľohydrátov v tele

Metabolizmus uhľohydrátov v ľudskom tele je založený na procesoch opísaných nižšie:

  1. Mozog nemá zásoby glykogénu, preto neustále vyžaduje glukózu. Sacharidy sú jediným zdrojom, ktorý pomáha pokryť energetické náklady mozgu. Je to mozgové tkanivo, ktoré absorbuje 70% glukózy vylúčenej pečeňou.
  2. Svalové tkanivo počas aktívnej práce získava z krvi veľké množstvo glukózy. V nich sa táto látka transformuje na glykogén. Keď sa rozpadá glykogén, je dostatok energie na kontrakciu svalov.
  3. Obsah glukózy v krvi je regulovaný hormónmi - glukagónom, rastovým hormónom, kortizolom, inzulínom, adrenalínom. Inzulín pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi, keď stúpa, uľahčuje jej vstup do buniek a zaisťuje ukladanie látky v tkanivách vo forme glykogénu. Rastový hormón, kortizol, adrenalín a glukagón so znížením hladín glukózy v krvi inhibujú absorpciu glukózy bunkami. Z tohto dôvodu sa glykogén transformuje na glukózu..

Potraviny bohaté na uhľohydráty

Nasledujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov:

  1. Chlieb. Pšeničná múka sa považuje za dôležitý zdroj takýchto látok. Malo by sa pamätať na to, že chlieb by sa mal konzumovať s mierou. Celozrnný výrobok obsahuje okrem škrobu aj proteíny, minerály, vitamíny a tuky. Tieto látky sú veľmi užitočné.
  2. Obr. Ryža obsahuje veľa uhľohydrátov a vitamínov B. Zároveň sa odporúča, aby odborníci na výživu uprednostňovali neupravené odrody..
  3. Strukoviny. Tieto výrobky majú vysokú výživovú hodnotu. Vyznačujú sa tvrdou celulózovou membránou, preto je dôležité venovať pozornosť správnemu spôsobu prípravy..
  4. Zemiaky: Tento výrobok obsahuje o niečo menej uhľohydrátov - asi 20%. Zvyšok sa absorbuje vodou. Okrem toho obsahuje vitamíny a minerály.
  5. Zelená zelenina. Okrem komplexných uhľohydrátov obsahujú tieto potraviny veľa vitamínov. Obzvlášť výhodné je jesť čerstvú zeleninu. Mali by sa uprednostňovať hlávkový šalát, paprika, zelené fazule, mladý hrach, kapusta. Nezabudnite jesť špenát, pretože obsahuje veľa železa.

Norma uhľohydrátov pre telo

Potreba uhľohydrátov závisí od intenzity intelektuálnej a fyzickej aktivity. V priemere je normou uhľohydrátov pre telo 300 až 500 g. Asi 20% môžu byť sacharidy, ktoré sa ľahko vstrebávajú.

Seniori by mali konzumovať maximálne 300 gramov sacharidov denne. Okrem toho by počet jednoduchých prvkov nemal byť vyšší ako 15 - 20%..

V prípade nadmernej hmotnosti a iných patológií by malo byť množstvo uhľohydrátov obmedzené. Zároveň by sa to malo robiť postupne. Vďaka tomu sa telo dokáže prispôsobiť zmenám v metabolických procesoch. Obmedzenie by malo začať s 200 - 250 g za deň. Po týždni sa množstvo uhľohydrátov môže znížiť na 100 g.

Ak počas dlhého časového obdobia výrazne znížite množstvo uhľohydrátov, existuje riziko vzniku rôznych porúch..

Patria sem:

  • zníženie hladiny cukru v krvi;
  • celková slabosť;
  • výrazné zníženie intelektuálnej a fyzickej aktivity;
  • strata váhy;
  • metabolická porucha;
  • zvýšená ospalosť;
  • závraty;
  • bolesti hlavy;
  • chvenie rúk;
  • pocit hladu;
  • rakovina hrubého čreva;
  • zápcha.

Nepriaznivé symptómy môžu byť eliminované konzumáciou cukru alebo iných sladkých potravín. Mali by sa však jesť v dávke. Pomôže to zabrániť nárastu hmotnosti..

Prebytočné uhľohydráty, zvlášť jednoduché, sú tiež škodlivé pre organizmus. Vedie to k vysokej hladine cukru v krvi. Výsledkom je, že niektoré látky sa nepoužívajú a vedú k hromadeniu tukových usadenín. To vyvoláva diabetes mellitus, kaz, aterosklerózu. Existuje tiež riziko plynatosti, obezity, srdcových chorôb a krvných ciev..

Kalorický obsah uhľohydrátov

Kalorický obsah uhľohydrátov závisí od konkrétneho produktu. V priemere 1 g uhľohydrátov obsahuje 4,1 kcal alebo 17 kJ.

Sacharidy sú dôležité prvky, ktoré dodávajú ľudskému telu energiu. Navyše sú rozdelené do 2 hlavných kategórií - jednoduché a zložité. Aby sa predišlo zdravotným problémom, mali by sa uprednostňovať komplexné uhľohydráty..